食品營養  
*
:::  [ *網站導覽 ] [ *臺東縣衛生局] [ *意見信箱] [ *菸害防制]
 
 
頁面FLASH
 
 
 
*
  icon 食物份量代換表

 
熱量試算     熱量試算
 

「食物份量代換表」將一些相似營養價值的定量食物歸於一類,而用於飲食計劃中變化食物種類,我們將所有食物分成七大類:奶類、肉類、豆製品類、主食類、
蔬菜類、水果類、油脂類。每一類代換表中所有食物,幾乎含相似的熱量、蛋白質、脂肪及醣類。同時所含的礦物質及維生素的種類也相似。

而一般成人根據體重及活動量來看,女性一天約需要 1500-1800kcal (大卡),男性約需 2000-2300 kcal,午、晚餐佔一天的五分之二,所以建議女性可選用 600-700 kcal的餐飲,男性可選用 800-900 kcal餐飲;此外,國小低年級小朋友一餐約 600 大卡,高年級小朋友為 700 大卡。國中生則介於 700-800 大卡之間,高中生因正處於快速成長階段,女生為 700-800 大卡,男生為 900 大卡。

下表說明每類食物所含營養素量,於飲食設計時,可略算每餐飲食中所供應的營養素量:

 

品名

蛋白質(克)

脂肪(克)

醣類(克)

熱量(克)

奶類(全脂)(低脂)(脫脂)

8
8
8

8
4

12
12
12

150
120
80

肉、魚、蛋類(低脂)(中脂)(高脂)

7
7
7

3
5
10



55
75
120

豆類及其製品(低脂)(中脂)(高脂)

7
7
7

3
5
10



55
75
120

主食類

2

15

70

蔬菜類

1

 

5

25

水果類

 

15

60

油脂類

 

5

 

45

(註) +:表微量

       

 

 

♦有關主食類部份,若採糖尿病、低蛋白飲食時,米食蛋白質含量以1.5公克,麵食蛋白質以2.5公克計。
♦每份五榖根莖類與每日飲食指南所表示份數不同,此表中所指每份份量為每日飲食指南中每份份量之1/4。

 

* 稱量換算表

1杯=16湯匙=240公克(cc)
1公斤=1000公克=2.2磅
1湯匙=3茶匙
1磅=16盎司=454公克

1台斤(斤)=600公克=16兩
1盎司 =30公克
1兩=37.5公克
1市斤=500公克

  每一類的食物所能供給的營養素不盡相同,沒有任何單一的食物能供給身體所需的所有營養素,但它們卻有互補作用、相互代替作用,因此,各類食物一起供應,才能達到均衡飲食的需要,也才能得到維持健康所需的所有營養素。

 

 

top

* 各類食物代換表
* 奶類

 

奶類

全脂

每份含蛋白質8克,脂肪8克,醣類12公克,熱量150大卡

名 稱

份 量

計 量

全脂奶

1杯

240毫升

全脂奶粉

4湯匙

35公克

蒸發奶

1/2杯

120毫升

低脂

每份含蛋白質8克,脂肪4克,醣類12公克,熱量120大卡

名 稱

份 量

計 量

低脂奶

1杯

240毫升

低脂奶粉

3湯匙

25公克

脫脂

每份含蛋白質8克,醣類12公克,熱量80大卡

名 稱

份 量

計 量

脫脂奶

1杯

240毫升

脫脂奶粉

3湯匙

25公克

 

 

top
* 五穀根莖類

五穀根莖類

每份含蛋白質2公克,醣類15公克,熱量70大卡

名稱

份量

可食重量(公克)

名稱

份量

可食重量(公克)

米、小米、糯米...等
*西谷米(粉圓)
*米苔目(溼)
*米粉(乾)
*米粉(溼)
爆米花(不加奶油)

粥(稠)
◎薏仁
◎蓮子(乾)
栗子(乾)
玉米粒
菱角
馬鈴薯(3個?斤)
蕃薯(4個?斤)
山藥
芋頭

 

荸齊
南瓜
蓮藕
白年糕、芋粿
小湯圓(無餡)
蘿蔔糕
(6×8×1.5公分)
豬血糕

1/10杯
2湯匙



1杯
1/4碗
1/2 碗
1+1/2湯匙
32粒
6粒(大)
1/3根或1/2杯
12粒
1/2個(中)
1/2個(小)
1個(小)
滾刀塊
3∼4塊或
1/5個(中)
10粒

 

約10粒
1塊

20
20
80
20
30∼50
15
50
125
20
20
20
50
80
90
60
70
60

 

100
100
120
30
30
70

30

大麥、小麥、蕎麥.....等
麥片
麥粉、麵粉
麵條(乾)
麵條(溼)
麵條(熟)
拉麵
油麵
鍋燒麵
◎通心粉(乾)
麵線(乾)
饅頭
吐司
餐包
漢堡麵包
蘇打餅乾
餃子皮
餛飩皮
春捲皮
燒餅(+1/2茶匙油)
油條(+1茶匙油)
甜不辣
◎紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆
◎花豆
◎豌豆仁
△菠蘿麵包
△奶酥麵包

 

3湯匙

 

1/2碗
1/4杯
1/2杯

1/3杯

1/4個(大)
1片(小)
1個(小)
1/2個
3片
4張
3∼7張
2張
1/2個
1/2根

 

 

1/3個(小)
1/3個(小)

20
20
20
20
30
60
25
45
60
30
25
30
25
25
25
20
30
30
30
30
35
35
20
40
85
20
20

(註)1.*蛋白質含量較其他主食為低;另如:冬粉、涼粉皮、藕粉、粉條、
仙草、愛玉之蛋白質含量亦甚低,飲食需限制蛋白質時可多利用。
2.◎每份蛋白質含量(克):薏仁2.8,蓮子3.2,通心粉4.6,豌豆仁5.0,紅豆4.7,
綠豆4.9,花豆4.4,刀豆4.9,蠶豆6.2,較其他主食為高。
3.△菠蘿、奶酥麵包類油脂含量高。

 

top
* 肉、魚、蛋類(低脂)

肉、魚 、蛋類、(低脂)

每份含蛋白質7公克,脂肪3公克以下,熱量55大卡

項目

食物名稱

可食部份生重(公克)

可食部份熟重(公克)

水產

 

 

 

 

 

家畜

 

 

家禽

◎內臟

 

蝦米、小魚干
小蝦米、牡蠣干
魚脯
一般魚類
草蝦
小卷(鹹)
花枝
章魚
*魚丸(不包肉)
(+12公克醣類)
牡蠣
文蛤
白海參

豬大里肌(瘦豬後腿肉)
(瘦豬前腿肉)
牛腩、牛腱
*牛肉干(+10公克醣類)
*豬肉干(+10公克醣類)
*火腿(+5公克醣類)

雞里肌、雞胸肉
雞腿

牛肚、豬心、豬肝、雞肝、雞肫
膽肝
豬腎
豬血

雞蛋白

10
20
30
35
30
35
40
55
60

65
60
100

35

 

20
25
45

30
35

40

25
60
220

70

 

 

30

 

30

60

35

 

30

 

 

 

 

30
25

 

(註):

1.*含醣類成分、熱量較其他食物為高。
2.◎含膽固醇較高。

 

top
* 肉、魚、蛋類(中脂)

 

 

 

肉 、魚、蛋類(中脂)

每份含蛋白質7公克,脂肪5公克,熱量75大卡

項目

食物名稱

可食部份生重(公克)

可食部份熟重(公克)

水產

 

 

 

家畜

 

家禽

 

◎內臟

 


虱目魚、烏魚、肉鯽、鹹馧魚
*魚肉鬆(+10公克醣類)
*虱目魚丸、*花枝丸
(+7公克醣類)
*旗魚丸、*魚丸(包肉)
(+7公克醣類)

豬大排、豬小排、羊肉、豬腳
*豬肉鬆(+5公克醣類)

雞翅、雞排
雞爪
鴨賞

豬舌
豬肚
豬小腸
豬腦

雞蛋

35
25
50

60

 

35
20

35
30
20

40
50
55
60

55

30

 

 

 

30

每份含蛋白質7公克,脂肪10公克,熱量120大卡

水產


家畜



◎內臟

秋刀魚
鱈魚

豬後腿肉、牛條肉
臘肉
*豬肉酥(+5公克醣類)

雞心

35
50

35
25
20

50

 

每份含蛋白質7公克,脂肪10公克以上,熱量135大卡以上,應避免食用

家畜

 

加工製品

豬蹄膀
梅花肉、豬前腿肉、五花肉
豬大腸


香腸、蒜味香腸
熱狗

40
45
100

40
50

 

(註):

1.*含醣類成分、熱量較其他食物為高。
2.◎含膽固醇較高。

 

top
* 豆類及其製品

 

豆類及其製品

每份含蛋白質7公克,脂肪3公克,熱量55大卡

食物名稱

可食部份生重(公克)

可食部份熟重(公克)

黃豆(+5公克醣類)
毛豆(+10公克醣類)
豆皮
豆包(濕)
豆腐乳
臭豆腐
豆漿
麵腸
麵丸
烤麩

20
60
15
25
30
60
240毫升
40
40
40

 

每份含蛋白質7克,脂肪5公克,熱量75大卡

食物名稱

可食部份生重(公克)

可食部份熟重(公克)

豆枝
干絲、百頁、百頁結
油豆腐(+2.5公克油脂)
豆豉
五香豆干
素雞
黃豆干
豆腐

20
25
35
35
45
50
70
110

 

每份含蛋白質7克,脂肪10公克,熱量120大卡

食物名稱

可食部份生重(公克)

可食部份熟重(公克)

麵筋泡

20

 

 

 

 

top

* 蔬菜類

蔬菜

每份100公克(可食部份)含蛋白質1公克,醣類5公克,熱量25大卡

冬瓜 海茸 白莧菜 花菜 絲瓜(角瓜) 苦瓜 鮮雪裡紅 空心菜 葫蘆 小白菜 綠竹筍 菁籃 佛手瓜 大白菜 金針(濕) 綠豆芽 西洋菜 捲心萵菜 青江菜 *油菜大黃瓜 苜蓿芽 芥藍 菜石筍 扁蒲 *大頭菜韭菜 *茼萵菜 蘿蔔 萵仔菜 大心菜(帶葉) 高麗菜 絲瓜(長) 捲心芥菜 麻竹筍 芥菜芋莖 *萵苣 桂竹筍 蘆筍 芹菜 韭黃 *京水菜 *鮑魚菇 木耳(濕) 蕃茄(小) *胡蘿蔔 紅鳳菜 茄子 蕃茄(大) 小黃瓜 皇宮菜 萵苣莖 扁豆 玉蜀黍 韭菜花 青椒 茄茉菜 菱白筍 蘆筍(罐頭) 洋蔥 *冬筍 紫色甘籃

玉米筍 紅菜豆 菜豆 *美國菜花 金絲菇 水甕菜 肉豆 小麥草 四季豆 九層塔 *龍鬚菜 *豌豆苗 榻棵菜 *孟宗筍 洋菇 豌豆嬰 *菠菜 甜豌豆夾 甜豌豆夾菜 *黃豆芽 冬莧菜 角菜 豌豆莢 皇帝豆 高麗菜心 *紅莧菜 蘑菇 黃秋葵 水厥菜 *草菇 黃秋葵 蘆筍花 香菇(濕) 蕃薯葉

(註)

1.醃製品之蔬菜類含鈉量高,應少量食用。
2.*表每份蔬菜類含鉀量300毫克。
3.本表下欄之蔬菜蛋白質含量較高。

 

top
* 水果類

水果

每份含醣類15公克,熱量60大卡

食物名稱

購買量(公克)

可食量(公克)

份量(個)

備註直徑x高(公分)

香瓜
紅柿(6個?斤)
浸柿(硬)(4個/斤)
紅毛丹
柿干(11個/斤)
黑棗
李子(14個/斤)
石榴(11/2個/斤)
人心果
蘋果(4個/斤)
葡萄
橫山新興梨(2個/斤)
紅棗
葡萄柚(11/2個/斤)
楊桃(2個/斤)
百香果(8個/斤)
櫻桃
24世紀冬梨(2 3/4個/斤)
桶柑
山竹(6 3/4個/斤)
荔枝(27個/斤)
枇杷
榴槤
仙桃
香蕉(3 1/3根/斤)
椰子
白文旦(1 1/6個/斤)

185
75
100
145
35
20
155
150
85
125
125
140
25
170
190
130
85
155
150
440
110
190
35
75
75
475
190

130
70
90
75
30
20
145
90

110
100
120
20
140
180
60
80
130
115
90
90
125

50
55
75
115

 

3/4
2/5

2/3
4
4
1/3

4/5
13
1/2
9
2/5
2/3
1+1/2
9
2/5

5
5

 

1/2

1/3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(小)

10×13

(註)

1.*每份水果類含鉀量300毫克。
2.黃西瓜、綠棗、桃子、哈蜜瓜蛋白質含量較高。

top